Trồng rau có hàm lượng sắt cao - Những loại rau giàu chất sắt

Năm 1870, một nhà hóa học người Đức, Eric von Wolf, đã nghiên cứu lượng sắt trong rau xanh, bao gồm cả rau bina. Hóa ra anh ta phát hiện ra rằng rau bina có 3,5 miligam sắt trong một khẩu phần 100 gram; tuy nhiên, khi ghi dữ liệu, anh ta đã bỏ lỡ một dấu thập phân và viết phần phục vụ chứa 35 miligam!

Phần còn lại là lịch sử và lỗi này và phim hoạt hình nổi tiếng chịu trách nhiệm tăng mức tiêu thụ rau bina ở Hoa Kỳ lên một phần ba! Mặc dù toán học đã được kiểm tra lại và huyền thoại đã được lật tẩy vào năm 1937, nhưng nhiều người vẫn nghĩ rằng rau bina là loại rau giàu chất sắt nhất.

Rau nào giàu chất sắt??

Cơ thể con người không thể tự sản xuất sắt, vì vậy chúng ta cần ăn thực phẩm để hỗ trợ các yêu cầu về sắt. Đàn ông và phụ nữ sau mãn kinh cần khoảng 8 mg. sắt mỗi ngày. Phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều hơn, khoảng 18 mg. mỗi ngày, và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn ở mức 27 mg. mỗi ngày.

Nhiều người nhận được tất cả chất sắt mà cơ thể họ cần từ thịt đỏ, rất dày đặc sắt. Thịt đỏ cũng thường có nhiều calo hơn, một phần là do phương pháp chuẩn bị hoặc gia vị hoặc nước sốt đi kèm so với rau giàu sắt.

Trong khi rau bina vẫn được coi là khá cao chất sắt, có nhiều lựa chọn khác cho người ăn chay, ăn chay hoặc cho những người muốn có một lựa chọn calo thấp hơn cho thịt đỏ. Trên thực tế, đây là lý do tại sao nhiều người ăn chay và ăn chay ăn đậu phụ. Đậu phụ được làm từ đậu nành, một nguồn chất sắt tuyệt vời và cả canxi, phốt pho và magiê.

Đậu lăng, đậu và đậu Hà Lan đều là các loại rau giàu chất sắt. Đậu là nguồn tuyệt vời của carbohydrate phức tạp, chất xơ, folate, phốt pho, kali và mangan là tốt.

Các loại rau lá xanh, như rau bina, có một lượng sắt đáng kể trên mỗi khẩu phần. Điều này được phân loại là một sắt không heme. Sắt không phải heme, hay sắt có nguồn gốc thực vật, khó hấp thụ vào cơ thể người hơn sắt heme, có nguồn gốc từ động vật. Đó là lý do tại sao những người ăn chay nên tăng lượng chất sắt của họ lên gấp 1,8 lần so với những người ăn thịt.

Rau xanh chứa nhiều chất sắt bao gồm không chỉ rau bina mà:

• cải xoăn
• Collards
• Củ cải xanh
• Cải cầu vồng
• Bông cải xanh

Rau sắt bổ sung cao

Cà chua có ít chất sắt, nhưng khi chúng được sấy khô hoặc cô đặc, nồng độ sắt của chúng tăng lên, vì vậy hãy thưởng thức một số cà chua chua hoặc kết hợp bột cà chua vào nấu ăn của bạn.

Mẹ tôi luôn bảo tôi ăn vỏ khoai tây nướng của tôi và hóa ra có lý do. Mặc dù khoai tây có chứa sắt, nhưng da có lượng đáng kể nhất. Ngoài ra, chúng còn chứa chất xơ, vitamin C, kali và B6.

Nếu bạn là người yêu thích nấm, người yêu nấm, bạn cũng gặp may. Một chén nấm trắng nấu chín chứa 2,7 mg. bằng sắt. Điều đó nói rằng, trong khi nấm portabella và nấm shiitake có thể ngon, chúng có rất ít chất sắt. Tuy nhiên, nấm sò có lượng nấm gấp đôi!

Nhiều loại rau chứa hàm lượng sắt đáng kể, nhưng tỷ lệ trọng lượng so với khối lượng của chúng lớn hơn thịt, điều này sẽ gây khó khăn, nếu không, không thể ăn đủ để hấp thụ lượng sắt khuyến nghị hàng ngày. Mặc dù vậy cũng không sao. Đó là lý do tại sao nhiều loại rau của chúng ta được nấu chín, cho phép chúng ta tiêu thụ số lượng lớn hơn và gặt hái những lợi ích không chỉ về mức độ sắt mà còn nhiều vitamin và chất dinh dưỡng khác.